Les micronutriments de la dépression : Vitamine D, Magnésium et Oméga 3

Cet article a été publié le 9 mai 2022 sur le blog de Pilgrim Formations

Avec quels compléments alimentaires traiter ou prévenir la dépression ? vitamine D, magnésium et oméga 3

Cofacteurs essentiels pour la synthèse des neurotransmetteurs

Comme vu dans un précédent article, se nourrir de protéines dès le petit déjeuner ne suffit pas toujours pour assurer un fonctionnement psychique optimal. C’est souvent un excellent début pour un regain d’énergie et de bonne humeur, mais il faut pouvoir assurer la transformation des protéines en neurotransmetteurs que sont la sérotonine, la mélatonine, la dopamine, la noradrénaline et la catécholamine, le GABA…

Pourquoi ? Car ces molécules vont apporter un peu de bonheur via les signaux qu’ils vont activer dans notre cerveau. Chaque neurotransmetteur, pour ce que l’on en connaît aujourd’hui, remplit des fonctions bien particulières tout au long de la journée. D’où l’importance d’avaler les protéines avant 10 heures du matin (chrononutrition) pour que soient livrés au cerveau les bons neurotransmetteurs aux bons moments.

Ainsi, la noradrénaline est source d’énergie le matin pour démarrer la journée en bonne forme. La dopamine, autre neurotransmetteur stimulant, est au service de la motivation, de la concentration, de la mémoire, du plaisir, de la libido, de la joie de vivre, etc. La sérotonine, neurotransmetteur du bien-être bien connu puisqu’il est la cible de la plupart des antidépresseurs massivement prescrits en France, exerce une activité inhibitrice. Elle prodigue paix et détente, en particulier en fin d’après-midi et le soir. Enfin, la mélatonine, encore appelée hormone du sommeil, assure un endormissement sans encombre, une nuit sans réveils, des rêves vivants et bariolés et un sommeil réparateur.

Or, pour transformer les acides aminés issus des protéines du petit-déjeuner en neurotransmetteurs, il y a besoin de différents « cofacteurs ». Par exemple, pour que le tryptophane (acide aminé) soit transformé en sérotonine (en fin d’après-midi), puis en mélatonine (le soir), il faut suffisamment de vitamine D, de magnésium, de fer, de zinc, de vitamines du groupe B (B9-B12 en particulier). Pour transformer la tyrosine (autre acide aminé) en dopamine et en noradrénaline il y aura aussi besoin de taux suffisants de cuivre et de vitamine C.

Par conséquent, une carence en cofacteurs favorisera une carence en neurotransmetteurs et donc des symptômes psychologiques variés.

De quels cofacteurs puis-je alors me supplémenter, même sans examen biologique ? Vitamine D et Magnésium

Si les carences en cofacteurs sont fréquentes, les deux micronutriments dont nous sommes quasiment tous carencés en l’absence de supplémentation sont la vitamine D et le magnésium.

La carence en vitamine D est systématique sous nos latitudes et, pour avoir une concentration sanguine suffisante (i.e. 70 à 80 ng/dL, ce qui est supérieur à la fourchette de 30 à 70 ng/dL indiquée généralement par le laboratoire qui mesure le taux sanguin de vitamine D), il faudrait prendre quotidiennement 1000 U.I. de Vitamine D3 pour 10 kg de poids corporel (par ex, 6000 U.I. par jour pour une personne de 60 kg). On trouve facilement dans le commerce de la vitamine D3 fortement concentrée pour s’auto-supplémenter. À noter qu’il est possible de demander au laboratoire d’analyses médicales de mesurer le taux sanguin de vitamine D, notamment pour vérifier que l’objectif de la supplémentation est atteint et qu’il n’y a pas de surdosage (on parle de risque de toxicité de la vitamine D lorsque la concentration dans le sang dépasse 150 ng/dL).

La carence en magnésium est aussi extrêmement fréquente, notamment parce que les aliments eux-mêmes sont carencés en magnésium. Prendre un sel de magnésium bien assimilable (malate, citrate, bisglycinate ou glycérophosphate de magnésium) et à bonne dose est donc très bénéfique. Le magnésium se prend en 2 fois – matin et soir – et tous les jours, sans interruption. La cure à durée déterminée ne recharge en aucun cas nos stocks de magnésium pour l’après-cure car notre corps en fait bon usage à mesure qu’il l’absorbe. En règle générale il y a besoin de prendre 300 mg de magnésium élémentaire par jour pour une femme et 400 mg pour un homme.

Si vous êtes accompagné par un professionnel de santé, vous pourrez aussi optimiser vos autres carences micronutritionnelles détectées par une prise de sang.

Après la production, la livraison du produit fini : oméga 3 et microbiote sain

Une fois correctement produits, les neurotransmetteurs doivent encore atteindre leur cible : le cœur du neurone. Et pour cela, il faut que le neurone ouvre sa porte (le récepteur post-synaptique) qui est souvent grippée ou entravée. Les deux principaux responsables de ce blocage sont la carence en acides gras oméga 3 et la dysbiose intestinale.

D’une part, les oméga 3 assurent une bonne fluidité membranaire ; cela signifie qu’ils favorisent la perméabilité des cellules aux messagers chimiques qui doivent les pénétrer. D’autre part, la dysbiose intestinale est à l’origine d’un processus inflammatoire générant des cytokines pro-inflammatoires ; ces cytokines vont circuler dans tout l’organisme et venir bloquer différents récepteurs cellulaires dont les récepteurs post-synaptiques des neurones, contrariant ainsi leur fonctionnement.

La bonne nouvelle, c’est que l’on peut aisément infléchir ces deux paramètres pour prévenir ou guérir la dépression. Premièrement, en se nourrissant suffisamment d’oméga 3 et, deuxièmement, en prenant soin de son microbiote pour éviter la dysbiose.

D’une manière générale, pour être suffisamment alimenté en oméga 3, il faudrait manger du poisson gras 4 à 5 fois par semaine (sardines, maquereaux, harengs, etc.) ou se supplémenter quotidiennement en huile de poisson (avec par exemple 1 gramme d’huile de poisson par jour).

Concernant la dysbiose intestinale, nombreux sont les paramètres à prendre en compte pour guérir une dysbiose et prendre soin de son microbiote ; nous prendrons le temps de développer spécifiquement cet aspect.

 

Le triptyque antidépresseur de base : vitamine D, magnésium et oméga 3

En conclusion, en plus du petit déjeuner gras et protéiné, une supplémentation micronutritionnelle quotidienne en vitamine D, en magnésium et en oméga 3 est fondamentale pour prévenir ou guérir la dépression.

Bien entendu, il faudra aussi prendre soin de son « deuxième cerveau » (le microbiote) pour éviter une dysbiose intestinale pourvoyeuse de dépression.

Pour les professionnels œuvrant dans la relation d’aide intéressés par les liens entre microbiote, micronutrition et états mentaux, la formation Accords et Corps en fournit une très bonne sensibilisation.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Prendre rendez-vous en ligneDoctolib
phone